玄米の美味しい研ぎ方

玄米は、基本的には研ぐ必要はありません。
白米では取り除いてしまう表皮(糠)や胚芽にこそ栄養が詰まっているからです。

しかしながら、玄米特有のボソボソ感や固さ、臭みが苦手、消化の悪さが気になるという方も少なくないかと存じます。
そんな方は、白米よりもむしろしっかりと研いでから炊いた方がより美味しく召し上がれます。

<玄米を研ぐことによるメリット>

・柔らかくなる
・玄米特有のボソボソ感が軽減する
・米粒が一回り大きくなる
・甘味が出る
・消化が良くなる

玄米を初めて召し上がるという方は、まず、研がずに炊いた玄米を試していただき、食べにくいようでしたら、しっかりと研いでから炊いてみていただければと存じます。

玄米とは?

そもそも玄米とはどういったお米なのでしょうか。
なんとなく体に良いというイメージだけで、あまり馴染みのない方も多いかもしれません。

玄米とは、稲穂を乾燥させて、稲の果実である籾(もみ)から籾殻(もみがら)を除去した、まだ精米されていない状態の米のことを指します。玄米の「玄」は、「暗い」または「色が濃い」という意味で、表面に薄皮である糠(ぬか)が残っているため、茶色い色をしています。

玄米からさらに糠と胚芽(はいが)を取り除き、胚乳(はいにゅう)のみに精米したお米が白米となります。玄米、三分つき米、五分つき米、七分つき米、胚芽米、白米の順に精白度合が高くなりますが、精白が進むにつれてビタミンやミネラル、食物繊維などの体に良い成分は失われてしまいます。特に白米との差が大きいのが食物繊維の量で、玄米には白米の約8倍もの食物繊維が含まれています。

玄米は、その小さな一粒一粒に、こういった豊富な栄養素をバランス良く含んでいることから、「完全栄養食」とも呼ばれています。この栄養素を効率良く吸収するためにも重要なのは、よく噛んで食べることです。玄米は白米よりも消化に時間がかかりますが、噛む回数を増やすことで、唾液の分泌を促し、ゆっくりな食事が満腹中枢を刺激するため、ダイエットにも効果的です。

夢民村のお米「あや」はなるべく研がないほうを推奨

夢民村のあや(玄米)」は、品種の特性上、研ぎすぎるとひび割れてしまい、水分のバランスが悪くなることがあります。できるだけ研がない方法で召し上がって下さい。

もしも、玄米特有の糠が苦手・・・という方がいましたら、「発芽玄米のあや」をお試しください。

発芽玄米は発芽の力によって、豊富な栄養を含んでおります。また、糠も少なく、とくに「あや」の持つモチモチ感が加わり、美味しいと好評です。

発芽玄米や、発芽雑穀などの食べ方は以下を参考にしてみて下さい。
ご飯に混ぜるだけで簡単に豊富な栄養をとることが出来る発芽素材まとめ

マニュキュアを落としたり、肌荒れクリームなどを取るのが面倒なとき

手袋2

お米は、冷たい水で研いだ方が美味しく仕上がります。

お米は温度が上がるとお米から旨味が出てきます。出来るだけお米の旨味を残したまま炊くことが理想ですが、その途中に温度を上げてしまうと、旨味が先に出てしまい、お米を研ぐとき、すすぐときに、旨味が水と一緒に逃げてしまう訳です。

お湯でお米を研ぐと、お米の温度が上昇し、お米のデンプンが糖に分解されます。甘みである糖は、水に溶けやすいため、すすぎのときに捨ててしまうことになるのです。そのため、なるべく温度を上げないように、冷水でお米を研ぐことが、美味しいお米を炊くコツになります。

そうは言っても、寒い冬に冷たい水でお米を研ぐのはちょっと・・・という方も結構多くいらっしゃいます。

そんな時にお勧めなのが、使い捨ての薄手のゴム手袋です。

これであれば、お米との摩擦も強く、力を加えずとも簡単にお米を研ぐことも出来ます。

また、ハンドクリームなどの匂いがお米に付着することもありませんし、マニュキュアなども取る必要がありません。何より、水の冷たさを感じにくく、いいコトずくめのアイテムです。

ちなみに使い捨てではありますが、繰り返し使っても、3週間~5週間程度持ちますので、毎日捨てる必要もありません。

玄米を研がずに、なるべく豊富な栄養をとる場合

  • 冷やす

    玄米

    例えば食べる分の1~3合を予めサランラップや、ジップロック等のチャック付き保存袋に入れて、冷蔵庫に保存します。お米は冷たいと身が引き締まり、温まると見が緩みます。
    冷蔵庫に保存したお米は、身が強く引き締まる為、米の周りに付着したぬかやホコリが、お米の表面に浮いている状態になります。つまり、冷やしておくことで、洗い落としやすくなり、上で説明した通り、水につけておく時間を出来るだけ早める事が出来るのです。

  • 計量カップで量る

    計量カップで量る
    お米用の計量カップが100円ショップなどに売っております。お米を入れて、表面を箸などで綺麗になぞると、調度良い量となります。
    米びつだと1合2合では誤差ですが、3合を超える場合、量が毎日バラバラになり、毎日味が安定しないお米になってしまいます。

  • すすぐ

    全てのお米が浸かるよう水を注ぎ、手早く掻き回して、すぐに水を捨てます。
    5本の指を少し曲げて、お米一粒一粒に触れるくらいの気持ちで、全体を混ぜるのがコツです。
    長く水に浸けてしまうと雑味の原因になりますので、1回目の水は素早く捨てましょう。
    これを数回繰り返し、”ゴミ”や”糠”が浮き上がらなくなり、お米にツヤが出てきたらOKです。
    (白米とは異なり、すぐには吸水が始まりませんので、白米ほど急ぐ必要はありません。)

  • 給水させる

    お米が浸かるくらいの水を改めて注ぎ、9時間ほど置いて給水させます。

  • ひと手間でグッと美味しくなる隠し味

    給水させる際に是非一緒に入れてほしい影の立役者をご紹介します。

    まず、欠かさないでほしいのがどこのご家庭にもある「自然塩」です。
    糠が破けやすくなるため、水の吸収率が高まり、よりふっくら柔らかい仕上がりになります。
    そして「お酒」や「昆布」をあわせることで、胚芽の臭みや玄米特有のボソボソ感が軽減され、旨味が増します。3つセットで是非お試しください。

    また、意外と優秀なのがヨーグルトです。ヨーグルトに含まれる乳糖の作用により、胚芽の臭みが和らぎ、ふっくらとマイルドな味わいになります。

    ・自然塩…2合なら小さじ1/2、3合なら小さじ2/3が目安
    ・酒(純米酒がおすすめ)…1合につき小さじ2
    ・昆布…10cm×5cm程度

    ・プレーンヨーグルト…1合につき小さじ2

  • 炊く

    お米を炊きます

    ○炊飯器

    炊飯器に玄米モードがある場合は、その指示に従ってください。
    玄米モードがない場合は、玄米の量に対して1.5~2倍の水を入れて炊いてください。

    ○土鍋

    土鍋に玄米と水(2合で500ml、3合で750ml)を入れて、まず、10分程度沸騰させます。その後蓋を閉め、弱火で25~30分加熱します。水分がなくなり、カニ穴ができてきたら、30秒程強火にします。パチパチと音がしだしたら、すぐに火を止め、蓋をしたまま15分予熱で蒸らします。

    ○圧力鍋

    圧力鍋に玄米と水(2合で400ml、3合で600ml)を入れて、蓋を閉め、15分間中火にかけます。おもりが勢いよく回転する程度になったら、そのまま5分間強火で炊きます。さらに20分間とろ火で加熱します。その後火を消してそのまま15分間蒸らして完成です。

    ※炊飯器や鍋の種類によって、同一時間でも仕上がりが異なりますので、基本ベースを元に調整してみてください。
    ※水加減の好みは人それぞれですので、何度か試して適量の水加減を見つけましょう。

糠を多めに取り除き、食べやすい玄米にする場合

  • 冷やす

    玄米

    例えば食べる分の1~3合を予めサランラップや、ジップロック等のチャック付き保存袋に入れて、冷蔵庫に保存します。お米は冷たいと身が引き締まり、温まると見が緩みます。
    冷蔵庫に保存したお米は、身が強く引き締まる為、米の周りに付着したぬかやホコリが、お米の表面に浮いている状態になります。つまり、冷やしておくことで、洗い落としやすくなり、上で説明した通り、水につけておく時間を出来るだけ早める事が出来るのです。

  • 計量カップで量る

    計量カップで量る
    お米用の計量カップが100円ショップなどに売っております。お米を入れて、表面を箸などで綺麗になぞると、調度良い量となります。
    米びつだと1合2合では誤差ですが、3合を超える場合、量が毎日バラバラになり、毎日味が安定しないお米になってしまいます。

  • すすぐ

    ボウルに網目のシッカリとした金網のザルを重ねます。
    お米を入れ、全てのお米が浸かるよう水を注ぎ、手早く掻き回して、すぐに水を捨てます。
    5本の指を少し曲げて、お米一粒一粒に触れるくらいの気持ちで、全体を混ぜるのがコツです。
    長く水に浸けてしまうと雑味の原因になりますので、1回目の水は素早く捨てましょう。
    (白米とは異なり、すぐには吸水が始まりませんので、白米ほど急ぐ必要はありません。)

  • 研ぐ

    一定のリズムとスピードを保つようにして、ザルの網目にお米を擦りつけて、やや強めにゴシゴシと音を立てながら、100回ほど研ぎます。100回と聞くと「そんなに!?」と感じるかもしれませんが、あっという間です。(多い分には問題ありません。)
    炊き上がりのボソボソ感の原因は、玄米表面の糠(ぬか)にあります。
    糠は硬いため、普通に炊くだけでは消えません。それを金網に擦り付けることで表面に細かな傷がつき、その傷口から米粒内に水が浸透しやすくなるため、ふっくら甘い仕上がりになります。

  • すすぐ

    ボウルの底に薄い茶色の研ぎ汁が溜まってきますので、新しい水を注いで軽く掻き回し、すぐに流します。これを2回繰り返します。

  • チェック

    玄米を数粒指に取り、玄米同士を擦り合わせてみます。
    きちんと研げていれば、玄米同士が引っかかり、ザラザラとした感覚になります。
    研げていなければ、玄米同士がツルツルと滑ってしまいます。
    研ぎ方が足りない場合は、もう一度だけ上記の通り研ぎとすすぎを行ってください。ただし、研ぎ過ぎるとお米が割れやすくなってしまいますのでご注意ください。(すすぎから研ぎ終わるまでの時間は7分程度)

  • 給水させる

    お米が浸かるくらいの水を改めて注ぎ、9時間ほど置いて給水させます。

  • ひと手間でグッと美味しくなる隠し味

    給水させる際に是非一緒に入れてほしい影の立役者をご紹介します。

    まず、欠かさないでほしいのがどこのご家庭にもある「自然塩」です。
    糠が破けやすくなるため、水の吸収率が高まり、よりふっくら柔らかい仕上がりになります。
    そして「お酒」や「昆布」をあわせることで、胚芽の臭みや玄米特有のボソボソ感が軽減され、旨味が増します。3つセットで是非お試しください。

    また、意外と優秀なのがヨーグルトです。ヨーグルトに含まれる乳糖の作用により、胚芽の臭みが和らぎ、ふっくらとマイルドな味わいになります。

    ・自然塩…2合なら小さじ1/2、3合なら小さじ2/3が目安
    ・酒(純米酒がおすすめ)…1合につき小さじ2
    ・昆布…10cm×5cm程度

    ・プレーンヨーグルト…1合につき小さじ2

  • 炊く

    お米を炊きます

    ○炊飯器

    炊飯器に玄米モードがある場合は、その指示に従ってください。
    玄米モードがない場合は、玄米の量に対して1.5~2倍の水を入れて炊いてください。

    ○土鍋

    土鍋に玄米と水(2合で500ml、3合で750ml)を入れて、まず、10分程度沸騰させます。その後蓋を閉め、弱火で25~30分加熱します。水分がなくなり、カニ穴ができてきたら、30秒程強火にします。パチパチと音がしだしたら、すぐに火を止め、蓋をしたまま15分予熱で蒸らします。

    ○圧力鍋

    圧力鍋に玄米と水(2合で400ml、3合で600ml)を入れて、蓋を閉め、15分間中火にかけます。おもりが勢いよく回転する程度になったら、そのまま5分間強火で炊きます。さらに20分間とろ火で加熱します。その後火を消してそのまま15分間蒸らして完成です。

    ※炊飯器や鍋の種類によって、同一時間でも仕上がりが異なりますので、基本ベースを元に調整してみてください。
    ※水加減の好みは人それぞれですので、何度か試して適量の水加減を見つけましょう。

炊きあがった後も10分~15分待ちます

待ってばかりで疲れちゃいましたか?

もう少しです。

お米が炊きあがったら、まだ蓋を開けずに10分~15分待ちましょう。待ったあとは蓋を開けて、水蒸気を逃します。たったこれだけでふっくらとしたお米に仕上がります。

ただし、15分以上ほうっておくと、今度は水っけの多いお米になってしまいますので注意が必要です。

また、蓋を開けてもそのままにしておくと、今度は固くなっていきます。一度ご飯をかき混ぜて、空気を隅々まで入れましょう。

これで美味しい玄米の完成です。

もし、糠臭さがまだ気になる場合、炒りゴマを振りかけて食べると香ばしく、不思議と臭みが軽減されます。栄養価も高まり一石二鳥ですね。

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